Segundo a Direcção-Geral de Saúde (DGS), o pico da covid-19 está previsto para o mês de Maio, aumentando a sensação de angústia e a incerteza do que ainda desconhecemos.
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A situação que vivemos não só é totalmente nova, mas também abala o nosso sentimento de controlo. As notícias deixam-nos inquietos porque mostram-nos diariamente a complexidade da situação, com o número de infectados e de mortos a aumentar. Por outro lado, a ambivalência cresce dentro de nós: Tanto queremos voltar à nossa vida dita normal, ou ao mais próximo possível disso, como queremos fechar-nos ao mundo para não ficarmos doentes.
Diariamente, somos postos à prova e esta incerteza mói, causando-nos dúvidas sobre se vamos manter o nosso emprego, se alguém da nossa família vai ficar doente ou quando poderemos reabrir a nossa empresa. Como não é possível termos certezas, podemos sentir que estamos a perder o controlo. Esta sensação é expectável face a uma situação como esta, onde o controlo é tão ténue. Sentimos a vulnerabilidade de não podermos fazer quase nada e lamentar parece-nos pouco perante o número de mortes que ouvimos diariamente.
Para a maior parte das pessoas, esta perda de controlo não causa dano, dado que, de uma forma ou de outra, conseguem lidar com os sentimentos negativos e com a ansiedade sem que sejam totalmente dominadas por ela. Contudo, para outras pessoas, seja porque habitualmente já são mais preocupadas ou tensas, ou porque outros aspectos da sua vida deixaram-nas particularmente frágeis neste momento, a sensação de perda de controlo pode gerar muita angústia e tornar a ansiedade difícil de suportar, causando sintomas emocionais, físicos e pensamentos negativos que tornam a sua experiência muito pior. Essas pessoas precisam de recorrer aos seus recursos para enfrentar a ansiedade exagerada e reobter o equilíbrio.
Sabemos, através da investigação, que algumas medidas podem ser eficazes para quem sente que a ansiedade é uma presença constante e intensa no seu dia-a-dia. Ficam aqui algumas ideias:
- Um ponto de partida consiste em aceitar o que está a acontecer e que está preocupado e ansioso, dada a situação de crise que se está a viver. Aceitar e colaborar é a melhor forma de se adaptar.
- Sentir medo, ansiedade, angústia e incerteza em relação aos nossos familiares é normal, isso acontece porque os amamos.
- Invista os seus esforços naquilo que consegue controlar e deixe de lado o que não controla. Não seja tão exigente consigo próprio e com os outros, sobretudo naquilo que não puder resolver já.
- Tenha em mente que esta situação é temporária e foque-se no aqui e agora.
- Lembre-se que a ansiedade tem uma função de protecção que serve para deixar-nos mais vigilantes e mais aptos a fugir do perigo, adoptando comportamentos de protecção. Temos de usar esta função a nosso favor, sem deixar que a ansiedade esteja presente todo o tempo, deixando-nos paralisados.
- Encontre um momento diário para pensar naquilo que o preocupa, sim, marque uma hora de preocupação – isto vai ajudá-lo a conter a ansiedade.
- Escolha um local da sua casa onde se sinta confortável e onde não seja interrompido por, pelo menos, 15 minutos. Crie um momento só seu que será usado para fazer a respiração diafragmática com o intuito de acalmá-lo. Pode consultá-la aqui.
Sentir medo, preocupação ou ansiedade não é um sinal de fraqueza ou de inferioridade. Todas as pessoas estão a passar pelo mesmo e sentem-se ansiosas num ou noutro momento, o que pode mudar é a intensidade com que cada pessoa sente as emoções e os recursos que dispõe para amenizar os momentos mais difíceis. Aquelas pessoas que têm menos recursos devem ser ajudadas, mas é importante que aceitem a ajuda e colaborem com quem a oferece.
É natural que nem todas as pessoas tenham uma resposta satisfatória de imediato perante uma situação de crise, algumas precisam de mais tempo para reorganizarem-se.
Aprenda a gerir a ansiedade conhecendo o seu corpo, os seus pensamentos e os seus sentimentos. Isto vai fazê-lo sentir que tem controlo. Primeiro identifique a ansiedade no seu corpo (tensão muscular, sensação de nó na garganta ou aperto no peito, batimento cardíaco acelerado, dificuldades de sono, mal estar), depois nos seus pensamentos (“Não vou conseguir”; “Vou ficar infectado e posso morrer”; “Estou perdido”, “Não sei cuidar dos meus filhos”); e, finalmente, naquilo que sente (irritação, angústia, inquietação). No que concerne ao corpo, tente encontrar formas de relaxar, quer seja através da concentração na respiração, quer através do relaxamento.
Quanto aos pensamentos, desafie a sua veracidade e pergunte-se sobre a probabilidade de aquilo que teme vir mesmo a acontecer. A ansiedade pode transformar os nossos pensamentos em verdades absolutas e esmagar o bom senso, fazendo-nos acreditar em exageros da nossa mente que não correspondem a factos. Procure pensamentos alternativos e mais realistas. Por exemplo, se tem um pensamento: “Não vou conseguir acabar a tarefa que o meu patrão mandou porque sou um incompetente”, a alternativa seria: “Posso não conseguir acabar tudo, mas vou esforçar-me e entregar a maior parte do trabalho dentro do prazo.”
Fale sobre o que sente com alguém em quem confie. Outra possibilidade é escrever um diário que poderá servir para organizar-se mentalmente e isso gera segurança.
Procure também nomear os seus sentimentos e atribua-lhes um significado. Pode recorrer a uma tabela diária onde regista e poderá ver a evolução dos seus dias.
Envolva-se em actividades que lhe dêem prazer e que o retirem por algumas horas do foco de atenção do coronavírus.
Confie nas suas capacidades para lidar com esta situação. Procure fazer o que sabe que o ajuda quando está ansioso e adapte uma situação do passado em que se sentiu igualmente ansioso, usando as mesmas forças para enfrentar o presente.
Se considerar que os seus sentimentos de ansiedade, inquietação ou angústia são demasiados para si, são persistentes e se estiverem a impedi-lo de manter as suas rotinas diárias, procure ajuda de um psicólogo, de um psiquiatra ou ligue para o SNS24 (número: 808 24 24 24).
